Non esiste buona prestazione atletico-sportiva senza una corretta alimentazione. Il Futbolclub è attento anche sotto questo punto di vista: ecco di seguito delle dettagliate raccomandazioni alimentari indicate dal Presidente Dr. Enrico Margaritondo per gli atleti di tutte le leve.

 

ALIMENTAZIONE SENZA POSSIBILITA’ DI PRANZO A CASA

PRIMA COLAZIONE:

Bevande: Tè, latte parzialmente scremato, caffè (con moderazione), yogurt magro, succhi di frutta (possibilmente senza zucchero aggiunto), spremute di agrumi, acqua minerale non gassata.

Alimenti:  Pane, fette biscottate, biscotti, marmellata, cereali, frutta fresca, miele. Prosciutto (crudo o cotto, possibilmente magro) formaggio fresco (non grasso).

MERENDA A SCUOLA:  

Panino, o trancio di pizza bianca, con prosciutto (crudo o cotto, possibilmente magro) formaggio (non grasso). Può essere aggiunto (o preso in sostituzione) un panino con verdure cotte o un trancio di pizza con pomodoro.

DOPO LA SCUOLA:   

Porzione di dolce (ad esempio crostata con marmellata), frutta fresca, succo di frutta (senza zucchero) spremuta di agrumi, acqua minerale non gassata.

 

ALIMENTAZIONE CON POSSIBILITA’ DI PRANZO A CASA

PRIMA COLAZIONE:           

Come prima indicato, con l’esclusione di prosciutto e formaggio.

MERENDA A SCUOLA:       

Panino o pizza bianca con prosciutto (crudo o cotto, possibilmente magro) e/o un frutto.

PRANZO:       

Primo: Riso o pasta condita con sugo di pomodoro, parmigiano e poco olio.

Secondo: Verdure cotte o legumi.

Dessert: Fetta di dolce (crostata o torta di mele) da escludere se in sovrappeso

Bevande: Acqua minerale non gassata

 

DOPO GLI ALLENAMENTI

MERENDA:    

Acqua minerale e succhi di frutta, se gradito gelato alla frutta, frutta fresca.

CENA:   

Minestrone di verdure (con riso o pasta), una porzione di carne (rossa o bianca), oppure del pesce.

Se la cena è costituita da una sola portata è preferibile una minestra o una pietanza con delle verdure cotte, oppure degli ortaggi freschi e successivamente..frutta fresca.   

L’assunzione di qualche cucchiaino di miele al giorno e di pochi grammi di lievito di birra è consigliato.

 

ESEMPI DI ALIMENTI E BEVANDE CHE E’ CONSIGLIABILE EVITARE

Bibite preconfezionate gassate e non (Per il contenuto elevato di zuccheri, a volte superiore ai 34 grammi per confezione, e per la presenza di sostanze potenzialmente nocive come: caffeina, stimolanti, coloranti, ecc.);

alcolici e superalcolici (interferiscono con i fattori della crescita);

cibi preconfezionati, merendine, cibi fritti, insaccati, grassi, dolciumi e caramelle, burro, maionese;

E’ comunque assolutamente sconsigliato assumere cibi al di fuori dei pasti indicati.

 

 

DA DOVE POSSIAMO ASSUMERE ALCUNI DEGLI ELEMENTI NUTRIZIONALI PIU’ IMPORTANTI?

Proteine:                (4 calorie per grammo)          uova, carni rosse, pesce, parmigiano.

Grassi:                   (9 calorie per grammo)          olio, frutta secca, latticini, uova.

Carboidrati            (4 calorie per grammo)          dolci, zucchero, pasta, pane, riso.

Vitamine A C E:      patate, agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.

Vitamine tipo B:     uova, cereali, lievito di birra.

Ferro:                      cereali integrali, legumi secchi, soia.

Calcio:                   latte, formaggi

Magnesio:             lievito secco, cereali, soia

Potassio:               banane, carote, lievito di birra, frutta secca

Aminoacidi BCAA: parmigiano, pesce, carne

Ricordatevi di non assumere farmaci o qualunque altra sostanza (ad esempio integratori) senza prescrizione e diretto controllo medico. Oltre ad essere spesso inutili o peggio dannosi, la loro assunzione può costituire grave illecito sportivo severamente punito.

RACCOMANDIAMO FERMAMENTE AGLI ATLETI ED AI LORO GENITORI DI COMUNICARE SEMPRE, CON CONGRUO ANTICIPO, TUTTE LE EVENTUALI ALLERGIE OD INTOLLERANZE ALIMENTARI NONCHE’ PARTICOLARI ESIGENZE DI CARATTERE RELIGIOSO O PERSONALE.